Pour avoir des os solides

Pour avoir des os solides

Dans ma dernière lettre, j'ai évoqué la baisse du nombre de spermatozoïdes dans la population et du lien possible avec une consommation excessive de produits laitiers, trop riches en hormones femelles.
Mais beaucoup de médecins et de diététiciens encouragent leurs patients à boire du lait, sous prétexte que cela serait bon pour les os. Les femmes qui approchent de la ménopause, et dont la perte osseuse s'accélère, sont particulièrement visées par cette propagande.
Il est vrai qu'avoir des os fragiles est ennuyeux. Cela augmente le risque de fractures qui, lorsqu'elles se produisent au niveau de la hanche, des vertèbres, ou du col du fémur, peuvent entraîner un handicap durable. Mais il n'est pas exact qu'augmenter leur consommation de produits laitiers soit une bonne stratégie de prévention.
Au contraire : les populations qui consomment le plus de lait connaissent des taux d'ostéoporose (os poreux et donc fragiles) et de fractures du col du fémur parmi les plus élevés du monde. La Suède, par exemple, détient à la fois le record de consommation de laitages et le record des fractures du col du fémur. A l'inverse, au Cambodge, en Gambie, à Okinawa (Japon) où l'on ne consomme pas de laitages, l'ostéoporose est une maladie quasi-inconnue.

Vos os sont aussi vivants que vos autres organes

On imagine souvent que le corps serait composé d'une partie vivante, faite de tissus, de sang, de muscles, qui se renouvellent constamment, tandis que les os seraient une sorte d'armature inerte, qui pourrait aussi bien être remplacée par du métal ou de la céramique. 
Ce n'est absolument pas le cas. Les os sont tout aussi vivants que les autres organes. Il sont d'ailleurs irrigués par les vaisseaux sanguins et traversés par les nerfs. Ils ont besoin d'être nourris en permanence, et se renouvellent si bien que le squelette d'un adulte est complètement régénéré tous les 10 ans !
Les os ne servent d'ailleurs pas qu'à maintenir le corps droit. C'est dans leur moëlle que sont produites de nombreuses cellules immunitaires (les globules blancs), indispensables pour nous protéger des infections.

Comment les os se renouvellent

Nos os sont dotés d'environ un million de petites structures pour les réparer et les renouveler. Elles sont comme les équipes d'intervention qui entretiennent les routes.
Ces structures s'appellent des BMU, soit Basic Multicellular Units, ce qui ne veut pas dire grand chose si ce n'est « unités basiques multicellulaires » (pas besoin d'avoir été à Oxford pour le comprendre).
Pour se déplacer à l'intérieur de l'os vers la région qui doit être remplacée, la BMU creuse un tunnel ou une tranchée grâce à des ostéoclastes, des cellules qui détruisent l'os par acidification et digestion. Lorsque la BMU avance, elle rebouche le tunnel derrière elle grâce à des ostéoblastes (avec un b) situées à l'arrière, qui sont des cellules qui fabriquent de l'os. Les ostéoblastes entrent dans la cavité et la meublent en secrétant des protéines qui constituent la matrice osseuse sur laquelle le calcium se dépose.

Le « pic de masse osseuse »

Jusqu'à 20 ans, le corps fabrique plus d'os qu'il n'en détruit. La masse osseuse totale augmente donc, et atteint son pic entre 20 et 30 ans. A partir de là, les pertes osseuses l'emportent sur le renouvellement. Chez la femme, la perte s'accélère vers 50 ans si bien qu'après la ménopause, 40 % des femmes seront touchées par l'ostéoporose. Chez les hommes, 15 % « seulement » en souffrent, mais les complications sont plus graves en cas de fracture du col du fémur.
Les médicaments utilisés par la médecine conventionnelle, les bisphosphonates, ne sont pas ou peu efficaces à long terme. Et on vient de réaliser, en mai 2012, qu'ils pouvaient parfois provoquer eux aussi des fractures osseuses.
C'est pourquoi, contre l'ostéoporose, mieux vaut se tourner vers des solutions naturelles, surtout qu'on sait parfaitement aujourd'hui que certaines mesures marchent vraiment.

Les vraies sources de calcium assimilables

Je vais vous donner ici toute une liste de mesures à prendre pour prévenir l'ostéoporose de façon naturelle. Ces mesures sont tirées du numéro spécial des Dossiers de Santé & Nutrition que nous avons réalisé avec notre spécialiste Thierry Souccar au mois d'août 2012.
Ceux qui le connaissent savent que Thierry Souccar est (entre autres) un des meilleurs spécialistes français du lait, du calcium et de leurs effets sur les os et la santé.
Vous pouvez vous contenter de tout ce que je vais vous dire ici. Mais si vous êtes personnellement touché par l'ostéoporose, ou si un de vos proches l'est, alors je vous encourage vivement à vous abonner aujourd'hui pour recevoir chaque mois les Dossiers de Santé & Nutrition. Il est vrai que c'est un petit investissement. Mais vous bénéficiez, pour votre première année, d'une réduction importante (29,40 euros au lieu de 45 euros) et vous recevrez en prime (sans aucun coût supplémentaire) ce dossier franchement indispensable au sujet de l'ostéoporose (cliquez-ici pour vous abonner maintenant, ou icipour d'abord en savoir plus sur ces dossiers).
Excusez-moi d'insister mais 29,40 euros pour un an d'abonnement (12 dossiers complets), en plus de mes lettres (qui sont gratuites), c’est une opportunité assez unique. Ce sont des informations que vous ne pouvez pas trouver ailleurs, et qui sont présentées de façon claire et ciblée pour être directement utilisables dans votre vie de tous les jours. En ce qui me concerne, je ne connais rien de tel ni sur Internet (y compris en payant) ni dans les rayons des librairies.
Mais c'est bien sûr à vous de voir. Fermons la parenthèse et revenons donc, à notre problème d'os et de calcium.
Je vous ai dit que l'affaire des produits laitiers et du calcium « bon pour les os » est un mythe. Précisément, les populations qui consomment le plus de produits laitiers figurent parmi celles qui ont les os les plus fragiles.
Cela semble curieux, puisque les produits laitiers sont en effet riches en calcium, mais l'explication est simple : dans la plupart des cas, ce n'est pas parce que votre alimentation manque de calcium que vos os se fragilisent. Vous avez bien assez d'apport de calcium alimentaire si vous buvez de l'eau (Contrex, Hépar ou Tallians, mais aussi votre eau du robinet si elle est « calcaire », ce qui n'est ni plus ni moins que du calcium...) et des légumes. Les choux de toutes sortes sont très riches en calcium, en particulier le chou chinois. Si vos os se fragilisent, c'est parce qu'ils ne parviennent pas à retenir le calcium que vous leur apportez. Pire, ils laissent partir les sels de calcium qui les composent dans votre sang et vos urines.
Augmenter vos apports alimentaires de calcium ne sert alors à rien.

Pourquoi vos os ne retiennent-ils plus le calcium ?

Vos os ne retiennent plus le calcium à cause de votre mode de vie et de votre régime alimentaire, qui produit trop d'acides dans votre corps.
Les acides attaquent le calcium, et attaquent les os. Un régime salé, riche en céréales et en produits animaux, pauvre en fruits et légumes, provoque une acidose chronique de l'organisme. Pour compenser l'acidose, l'organisme utilise ses muscles et surtout ses os comme réservoir de produits « basiques » (le contraire de « acides »), qu'il libère dans le sang, à commencer par le calcium des os. On retrouve alors dans les urines du calcium, mais aussi des fragments de protéines osseuses.
Ce mécanisme atténue l'acidose, mais il a évidemment un effet catastrophique à long terme sur les os.
Il y a 150 à 200 000 ans, les hommes se nourrissaient à 70 % de végétaux pauvres en chlore (qui a un effet acidifiant) et gorgés de sels de potassium (à effet basifiant). Leurs os étaient bien plus robustes que les nôtres, ainsi qu'en attestent les recherches des anthropologues. (1)

Vitamine D

La vitamine D est une quasi-hormone, qui est indispensable à la santé osseuse. Les personnes qui vivent dans des pays froids et humides, ou qui travaillent dans des bureaux, ne prennent plus aujourd'hui assez de soleil pour permettre une synthèse suffisante de vitamine D.
Les études démontrent qu'une forte majorité des Européens est en déficit de vitamine D, particulièrement l'hiver.
Avaler plus de calcium ne leur sert à rien s'ils ne se préoccupent pas d'abord de leur niveau de vitamine D.
Le premier moyen, essentiel, est de s'exposer au soleil intégralement une dizaine de minutes par jour, d'avril à septembre, entre 11 et 15 heures. Notez que c'est exactement ce que le ministère de la Santé en France recommande de ne PAS faire, mais je me tiens à la disposition de tout fonctionnaire qui verrait un problème dans mes propos les études qui prouvent qu'il se trompe.
Les poissons gras sont la seule source alimentaire intéressante de vitamine D. Le problème est qu'il faut se procurer au moins 35 à 40 microgrammes de vitamine D par jour, ce qui correspond à 200 grammes d'anguille ou de hareng, une quantité que très peu de personnes sont prêtes à avaler sur le long terme.
Reste la solution des ampoules ou gouttes de vitamine D3. La dose nécessaire pour maintenir un taux optimal varie selon les personnes, avec une moyenne autour de 1500 unités internationales par jour.

Le rôle de l'exercice

Les os, comme les muscles, ont besoin de travailler pour se maintenir en forme. Si vous ne sollicitez pas la résistance de vos os, en leur appliquant régulièrement une forte pression ou tension, votre organisme en déduira qu'il n'a pas besoin de dépenser beaucoup d'énergie et de nutriments pour les maintenir au maximum de leur solidité.
Une activité sportive est fortement conseillée, et si vraiment c'est impossible pour vous, efforcez-vous de saisir les occasions de monter les escaliers, vous lever de votre bureau pour faire le tour du pâté de maisons, quitter votre canapé pour faire du jardinage, ou encore soulever des haltères, même légères. Plusieurs études ont conclu à des effets très positifs des exercices de musculation sur les os du poignet, des vertèbres et du fémur. (2) Si vous souffrez déjà de fragilité osseuse, vous devez vous engager dans un programme d'exercices réguliers pendant au moins un an.

Potassium et vitamine K

Pour lutter contre l'acidose, il est recommandé de suivre un régime riche en potassium, ce qui revient à manger de grandes quantités de végétaux, jusqu'à un kilo par jour si vous y parvenez.
Vous atteindrez ainsi un apport de 3,5 à 4 grammes par jour de potassium, ainsi qu'une bonne dose de vitamine K. La vitamine K est l'un des anges gardiens de vos os. Vous la trouvez dans le persil, les choux verts, les pissenlits, le cresson, les épinards, le basilic. Dès que vous en manquez, votre risque de fracture du col du fémur augmente. Dans l'idéal, il faudrait consommer 120 microgrammes de vitamine K par jour, 200 microgrammes à partir de 50 ans pour se mettre à l'abri d'un déficit.
Enfin, comme souvent, tabac, alcool et caféine augmentent significativement les pertes de calcium osseux, et le risque de fracture.
Et pour terminer, ne vous privez pas complètement de produits laitiers, si c'est un sacrifice pour vous. Manger un bon fromage fait vraiment partie des grands plaisirs de la table pour les personnes qui apprécient, et rien ne s'oppose à manger une ou deux parts par jour, si vous suivez par ailleurs les conseils ci-dessus.

                                                                               A votre santé !

                                                                                                   Jean-Marc Dupuis